مفهوم 

• کرونوتغذیه یعنی اینکه چه زمانی غذا می‌خوریم هم به اندازه‌ی اینکه چه چیزی می‌خوریم مهم است.
• بدن ما مثل یک ساعت بزرگ است که کارهایش (مثل ترشح هورمون‌ها، سوزاندن چربی، قند خون، خواب و بیداری) در زمان‌های مشخصی از شبانه‌روز تنظیم شده است. پس اگر ما در زمان‌های درست غذا بخوریم، بدن بهتر کار می‌کند. ولی اگر در زمان‌های اشتباه (مثلاً شب خیلی دیرهنگام) غذا بخوریم، این نظم به‌هم می‌خورد و باعث می‌شود بدن دچار مشکلاتی مثل چاقی، قند بالا و خستگی شود.

چرا زمان غذا خوردن مهم است؟

بدن در طول روز هورمون‌ها و آنزیم‌های مختلفی ترشح می‌کند.

مثلاً صبح‌ها انسولین بهتر کار می‌کند و بدن راحت‌تر قند را مصرف می‌کند.

ولی شب‌ها، وقتی بدن آماده‌ استراحت است، متابولیسم پایین می‌آید و اگر در آن زمان زیاد غذابخوریم، احتمال ذخیره‌ چربی بالا می‌رود.

نتایج پژوهش‌ها:

پژوهش های حیوانی:

 وقتی به موش‌ها غذا فقط در ساعت استراحتشان داده شد (یعنی شب)، با اینکه کالری یکسانی می‌گرفتند، چاق و دیابتی شدند.

پژوهش های انسانی:

کسانی که صبحانه می‌خورند و بیشتر کالری روزشان را در صبح و ظهر می‌گیرند، قند خون و چربی خون بهتری دارند.

کسانی که شام دیر می‌خورند یا بیشتر انرژی‌شان را در شب دریافت می‌کنند، بیشتر چاق می‌شوند و احتمال دیابت در آن‌ها بیشتر است.

روش‌هایی مثل تغذیه محدود به زمان (Time Restricted Eating) یعنی اینکه فقط در یک بازه مثلاً از ساعت ۸ صبح تا ۶ عصر غذا بخوریم، حتی بدون کم کردن کالری دریافتی در مطالعات باعث کاهش وزن، بهبود فشار خون شده است.

چه زمان‌هایی برای صرف غذا بهتر است؟ (بر اساس منابع علمی موجود)

• صبحانه: بهتر است حذف نشود. چون بدن از صبح تا ظهر بیشترین ظرفیت سوخت‌وساز را دارد.
• ناهار: در وسط روز، وقتی هنوز فعالیت داریم، زمان خوبی برای این وعده غذایی اصلی است.
• شام: بهتره سبک و زودتر از ساعت ۷ یا ۸ شب خورده بشود و حداقل ۲ ساعت از زمان خواب شبانه ما فاصله داشته باشد.

سایر شواهد

• کسانی که صبحانه نمی‌خورند یا شام دیر می‌خورند، طبق مطالعات استخوان‌های ضعیف‌تری دارند و خطر شکستگی استخوان در آن‌ها بالاتر است.
• تأخیر زیاد در وعده‌ها، مثلاً خوردن صبحانه ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح، با افسردگی، اضطراب و خستگی بیشتر هم ارتباط دارد.
• غذا خوردن دیرهنگام و وعده‌های نامنظم باعث به‌هم ریختن میکروب‌های مفید روده می‌شود که می‌تواند روی سیستم ایمنی و هضم تأثیر بگذارد.

به طور خلاصه:

نتیجه نهایی:

کرونوتغذیه می‌گوید:

(( اگر می‌خواهید سالم‌تر و سرحال‌تر باشید، فقط چه چیزی خوردن مهم نیست بلکه چه زمانی خوردن هم مهم است)).

یعنی:

• صبح و ظهر غذاهای اصلیتان را بخورید.
• شام را زودتر و سبک‌تر بخورید.
• هر روز تقریباً در ساعت‌های مشابه و منظم غذا بخورید.

این کار ساده به بدن کمک می‌کند متعادل‌تر، سبک‌تر و سالم‌تر بماند./ف.نوروزی فرد

«مهسا رضائی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی